بزرگ کردن و فرم دهی باسن با نشسته ورزش کردن امکان پذیر است؟
به یاد
داشته باشید که تقویت، فرم دهی و بزرگ کردن باسن از روی صندلی، به اندازه بیرون رفتن برای برخی ورزش های سنتی موثر نخواهد بود. در ادامه با این مقاله از سایت سلامتی و زیبایی همراه باشید تا ورزش های نشسته و توپی جهت فرم دهی و بزرگ کردن باسن را به بررسی کنیم.
باسن خود را روی صندلی ورزش دهید
عضلات گلوتئال
خود را منقبض کنید. ساده ترین راه برای ورزش باسن در حالت نشسته این است
که به سادگی عضلات انتهای باسن خود را منقبض کنید. همانطور که عضلات
گلوتئال خود را منقبض می کنید، احساس می کنید که کل باسن شما فشرده می شود و
باسن شما به مقدار بسیار کمی می چرخد. برای اینکه آن را به یک تمرین مؤثر
تبدیل کنید، باید آن را به طور مکرر انجام دهید. ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. سه تا پنج ست ۱۰ تا ۲۰ تکراری انجام دهید.
درست بالای صندلی خود چمباتمه بزنید
بزرگ کردن باسن با ورزش
اسکات یکی از بهترین ورزش هایی است که می توانید برای باسن خود انجام دهید.
اما برای انجام آن نیازی به بلند شدن و دور شدن از میز ندارید. در عوض،
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و باسن خود را یک اینچ یا بیشتر
از صندلی خود بالا بیاورید. هنگام انجام این تمرین مطمئن شوید که پشت خود
را صاف نگه داشته اید.
مراقب باشید که زانوها در یک راستا با ساق پا قرار بگیرند و از انگشتان
پا عبور نکنند. در طول انجام این تمرین باید بتوانید همیشه بالای کفش خود
را ببینید. تا ده بشمار یا تا جایی که می توانید این حالت را نگه دارید.
سعی کنید ۱۰ مورد را در طول روز انجام دهید. تا یک دقیقه نگه دارید یا سه
ست ۱۰ تا ۱۵ را امتحان کنید. با نگه داشتن بازوهای صندلی یا میز خود از
دستان خود برای کمک به تعادل استفاده کنید. اما در اسرع وقت شروع به انجام
حرکت بدون کمک دست بکنید.
ران های خود را با لیفت ساق پا تقویت کنید.
بزرگ کردن باسن با ورزش های نشسته
لیفت تک پا می تواند به درگیر شدن ران ها و قسمت مرکزی بدن و به لیفت باسن
کمک کند. سعی کنید هر بار یک پا را صاف کنید و چند اینچ بالاتر از سطح
زمین نگه دارید. پای خود را به اندازه تمرین در جای خود نگه دارید، سپس به
پای دیگر تغییر دهید. پای خود را چند اینچ از زمین با ساق پا صاف نگه دارید. قبل از اینکه دوباره آن را روی زمین بگذارید تا ده بشمارید. ممکن است بخواهید به جای شمردن، آن را تا زمانی که می توانید نگه دارید. این روند را به صورت دوره ای در طول روز تکرار کنید.
استفاده از یک توپ ورزشی یا پایداری به عنوان صندلی
صندلی خود را با یک توپ ثابت تعویض کنید.
بزرگ کردن باسن با ورزش های توپی
استفاده از یک توپ ثابت یا ورزش به عنوان صندلی، می تواند راهی عالی
برای درگیر کردن باسن، مرکز بدن و پاها، در حین کار باشد. نشستن ساده روی
توپ مستلزم آن است که به طور منظم هر گروه عضلانی را برای حفظ تعادل و
وضعیت بدن خود فعال کنید. در نتیجه به مرور باعث فرم دادن به باسن شما خواهد شد. ممکن
است نخواهید از شر صندلی خود خلاص شوید. در عوض فقط از توپ ورزشی به عنوان
صندلی خود به صورت پراکنده استفاده کنید تا مطمئن شوید که فشار زیادی به
کمر خود وارد نمی کنید.
کمی پرش کنید.
ورزش های توپی
در حالی که روی یک توپ ورزشی نشسته اید، پاهای خود را روی زمین فشار
دهید و عضلات گلوتئال خود را درگیر کنید. زیاد فشار ندهید، فقط پاها و باسن
خود را با جهش مداوم چند اینچ به بالا و پایین ادامه دهید. اطمینان حاصل
کنید که پاهای شما به اندازه عرض شانه باز باشد تا عضلات گلوتئال خود را
درگیر کنید. اطمینان حاصل کنید که می توانید تعادل خود را حفظ کنید. با جهش خود طوری رفتار کنید که انگار در حال انجام یک سری مینی اسکات هستید. این تمرین همچنین باعث سوزاندن کالری در طول روز می شود.
بدن خود را روی توپ بچرخانید.
بزرگ کردن و تقویت باسن با ورزش های نشسته
به جای اینکه با توپ ورزشی خود مانند هر صندلی میز دیگری رفتار کنید، با
تنظیم موقعیت خود بر روی توپ به طور دوره ای در طول روز از شکل آن بهره
ببرید. پاهای خود را در جای خود نگه دارید و به سمت چپ، راست، جلو و عقب
فشار دهید. از پاها و باسن خود برای حفظ تعادل خود در حین حرکت استفاده
کنید. خود را در موقعیت هایی نگه دارید که احساس کنید باسن خود را درگیر می کند. مراقب باشید بیش از حد خود را دراز نکنید تا به زمین بخورید یا کمرتان را تحت فشار قرار دهید.
گودی بغل ران، که گاهی اوقات به آن شیب لگن یا باسن ویولن شکل نیز گفته می شود، منحنی هایی به سمت داخل در طرفین بدن شما درست زیر هر استخوان لگن هستند که ممکن است ظاهری نامناسب به اندام شما بدهند، با این مقاله از سایت سلامتی و زیبایی همراه باشید تا به علت و روش های درمان آن (از طریق بزرگ کردن باسن، ورزش و یا کرم حجم دهنده باسن) بپردازیم.
ممکن است هرگز در مورد گودی بغل ران چیزی نشنیده باشید یا حتی فکر نکرده باشید که آنها یک مشکل هستند.
علیرغم جذابیت خلاص شدن از شر گودی لگن، آنها کاملا طبیعی هستند و چیزی نیستند که شما بخواهید از آن خلاص شوید! در واقع، شیب لگن بیشتر توسط ژنتیک و هیکل شما تعیین می شود. دو چیزی که نمی توانید آنها را تغییر دهید!
گودی بغل ران چیست؟
گودی باسن
فرورفتگی لگن به طور طبیعی در قسمت بیرونی بالای ساق پا درست زیر استخوان لگن است.
برای برخی افراد، پوست این ناحیه محکم تر به تروکانتر بزرگتر استخوان ران متصل است و باعث ایجاد فرورفتگی می شود.
گودی لگن بخشی طبیعی از ساختار بدن انسان است و از نظر ظاهری متفاوت است. برای برخی، فرورفتگی مفصل ران بسیار محسوس است و به صورت فرورفتگی های بزرگ ظاهر می شود. برای دیگران، ممکن است کمتر قابل توجه باشند.
اینکه متوجه آنها می شوید بستگی به ساختار استخوان لگن و استخوان ران شما دارد. ظاهر آنها را نیز می توان بر اساس توده عضلانی و نحوه توزیع چربی دربدن افزایش داد.
چه چیزی باعث افتادگی مفصل ران می شود؟
گودی باسن
گودی لگن بیشتر نتیجه آناتومی اسکلتی شما است که توسط ژنتیک تعیین می شود.
میزان قابل مشاهده بودن فرو رفتگی لگن شما به موارد زیر بستگی دارد:
فاصله بین ایلیوم (بخشی از لگن)، حفره لگن و تروکانتر بزرگتر
طول گردن فمور شما
توزیع چربی شما
توده عضلانی شما
این عوامل تا حد زیادی شکل باسن و همچنین ظاهر فرورفتگی های لگن را تعیین می کنند.
فرورفتگی های لگن در کسانی که استخوان های لگن پهن تر و فاصله عمودی بیشتری بین ایلیم و سوکت لگن دارند، بیشتر قابل توجه است.
در مجموع، این می تواند فضای وسیع تری بین استخوان ها ایجاد کند و در نهایت منجر به فرورفتگی بارزتر لگن شود.
برخلاف تصور رایج، گودی لگن معمولاً با ذخایر چربی پایین تنه در این نواحی مرتبط است. زیرا چربی کمتری برای «پر کردن» شکاف وجود دارد. ذخیره چربی در بدن به شدت ژنتیکی و مبتنی بر هورمون است، به این معنی که توانایی شما برای ذخیره چربی در این ناحیه از کنترل شما خارج است.
گودی باسن
در حالی که ایجاد توده عضلانی در عضلات باسن و به دست آوردن مقداری چربی بدن ممکن است ظاهر شیب لگن را کمی کاهش دهد، بعید است که با این اقدامات بتوانید به طور کامل از شر گودی کنار باسن خلاص شوید.
گودی لگن طبیعی است
گودی بغل باسن کاملا طبیعی است و جای نگرانی نیست.
همانطور که گفته شد، آنها نتیجه ساختار منحصر به فرد بدن شما هستند و نشانه ای از وضعیت سلامتی شما نیستند. به همین ترتیب، حضور آنها لزوماً نشان دهنده درصد چربی بدن شما نیست.
خوشبختانه، روند رو به رشدی به سمت پذیرش بدن وجود داشته است. به طوری که بسیاری از اینفلوئنسرها و افراد مشهور رسانه های اجتماعی، فرورفتگی لگن خود را برای آنچه که هستند پذیرفته اند.
آیا می توانید از شر افتادگی لگن خلاص شوید؟
اگرچه برخی تمرینات ورزشی ممکن است به کاهش ظاهر گودی لگن کمک کنند، اما به طور کامل از شر آنها خلاص نمی شوید.
علاوه بر این، شما نمی توانید تصمیم بگیرید که بدن شما چربی را در کجا ذخیره کند.
استفاده از کرم های مخصوص جهت پر کردن چربی در این فرورفتگی ها. اکثر کرم ها و یا قرص هایی که در بازار وجود دارند به دلیل شیمیایی بودن با بهم ریختن هورمون ها باعث حجم دهی به سینه و باسن شما خواهند شد. پس اگر به دنبال روشی برای حجم دهی سینه و باسن خود هستید، بهتر است به دنبال کرم های کاملا گیاهی باشید تا به بدن خود آسیب نزنید.
افتادگی باسن و راهکار هایی برای پیشگیری و درمان آن
افتادگی باسن یکی از رایج‌ترین مشکلات در بین مردم جوامع امروزی است،
باسن یکی از اندام‌های مهم در استایل انسان‌ها و به‌ویژه خانم‌ها به‌شمار
می‌رود، از سویی هم، نقش مهمی هنگام نشستن دارد و بسیاری از فشارهای وارده
به ستون فقرات را کاهش می‌دهد؛ به همین دلیل، افتادگی این عضو می‌تواند هم
در زیبایی اندام‌ها مشکل ایجاد کند و هم عامل خطری برای سلامت استخوان‌ها و
ستون فقرات باشد؛ از این رو اگر به دنبال روشی برای لیفت، فرم دهی، حجم دهی و پیشگیری و یا درمان افتادگی باسن خود هستید، با این مقاله از سایت سلامتی و زیبایی همراه باشید.
از کجا بفهمیم باسن افتاده داریم؟
جالب است بدانید که دونده‌ها جزو افرادی هستند که بسیار به این عارضه مبتلا میشوند!
پیشگیری از افتادگی باسن
تصور کنید شخصی روی تردمیل در حال دویدن آرام است. زمانی که وزن او روی
یکی از پاهایش قرار دارد، باسن سمت دیگر حدود دو الی سه سانتیمتر پایین‌تر
از حد معمول قرار می‌گیرد. این موضوع می‌تواند نشانه‌ای از این عارضه
باشد. در حالت کلی، شکل باسن نیز می‌تواند مشخص کند آیا فرد مشکل افتادگی
دارد یا خیر. البته تشخیص این مشکل از روی فرم باسن در برخی موارد بسیار
سخت است، چراکه افتادگی زیاد نیست.
در این مواقع متخصصینی مانند فیزیوتراپ‌ها، متخصصین طب ورزشی یا
مربی‌های حرفه‌ای متوجه این نقص میشوند. اما در برخی موارد، افتادگی به
اندازه‌ای در فرم باسن مشخص است که حتی افراد عادی نیز متوجه آن میشوند.
یک آزمون برای تشخیص افتادگی این است که فرد روی پای اصلی خود بایستد.
سپس پای دیگر را مانند زمانی که راه می‌رود، از پشت بالا ببرد تا زاویه بین
ساق و ران ۹۰ تا ۱۲۰ درجه شود. اگر در این هنگام باسن سمت پای مخالف رو به
پایین باشد، بدین معناست که شخص با عارضه افتادگی باسن درگیر است.
افتادگی پیشرفته ممکن است علائم دیگری نیز در شخص ایجاد کند. مانند احساس درد در باسن، زانو یا ساق پا.
علت افتادگی باسن
پیشگیری از افتادگی باسن
افزایش سن و افتادگی عضلات باسن
چربی اضافی در باسن
داشتن بیماری های خاص
افتادگی عضلات باسن:
فاکتورهای مختلفی باعث ضعف عضلات میشوند. افزایش سن یکی از مهم‌ترین و
طبیعی‌ترین عامل‌ها است. مشاغل کم‌تحرک و پشت میزی نیز از دیگر علت‌های مهم
ضعیف شدن عضلات مختلف بدن از جمله باسن هستند. این مشکل معمولا به کمک حرکت‌های ورزشی باسن بهبود پیدا میکند.
چربی اضافی در باسن:
افتادگی باسن یکی از هزاران مشکلی است که چربی‌های اضافه برای بدن به
وجود می‌آورند. باسن یکی از نقاطی است که چربی‌ها در آن تجمع پیدا می‌کنند.
تجمع چربی‌ها باعث افزایش وزن میشود و عضلات باسن را به سمت پایین
می‌کشد. در صورتی که اضافه وزن زیاد باشد یا فرد مدت زیادی بدون تمرین
ورزشی و رژیم مناسب لاغری باقی بماند، منجر به افتادگی خواهد شد.
بیماری های خاص:
برخی از بیماری‌ها باعث ضعف عضلات میشوند. برخی از آنها نیز ممکن است باعث چاقی بیمار شوند. این بیماری‌ها می‌توانند جزء علت‌های این عارضه باشند.
روش درمان افتادگی باسن
فرم دهی باسن
کاهش وزن (البته در صورتی که مبتلا به اضافه وزن هستید)
استفاده از محصولات حجم دهنده و لیفت کننده باسن (در ادامه به آن خواهیم پرداخت)
امروزه با توجه به پیشرفت علم پزشکی، محصولاتی در بازار ارائه شده اند که استفاده از آن ها باعث لیفت بافت باسن
میشود. هرچند بسیاری از آن ها شیمیایی بوده و ممکن است با تغییرات هورمونی
باعث به وجود آمدن مشکلات دیگری در بدن شما شوند. اما خوشبختانه، به ندرت
محصولات گیاهی نیز پیدا میشوند. پیشنهاد سایت سلامتی و زیبایی به شما استفاده از کرم حجم دهنده و لیفت کننده سینه و باسن میبلین آمریکا است. این کرم کاملا گیاهی بوده و هیچ گونه عوارضی برای شما به همراه نخواهد داشت.
کرم حجم دهنده سینه و باسن میبلین
روشی عالی برای اصلاح فرم، تغییر سایز، لیفت و بزرگ کردن باسن
داشتن باسن خوش فرم، تاثیر شگفت انگیزی در زیبایی کلی اندام شما دارد؛ روش های متفاوتی برای خوش فرم کردن، لیفت، حجم دهی و بزرگ کردن باسن وجود دارد که از جمله آن می توان به ورزش های متفاوت اشاره کرد، اما اگر به دنبال روشی بدون ورزش هستید هم چاره ای وجود دارد! کرم حجم دهنده و لیفت کنندهسینه و باسن میبلین راهکاری عالی برای شماست. با این مقاله از سایت سلامتی و زیبایی همراه باشید تا در ابتدا چند ورزش خانگی برای حجم دهی، فرم دهی و لیفت باسن به شما آموزش دهیم و در نهایت شما را با محصول نامبرده شده آشنا کنیم.
نکته – ساختار تمرینات خود را تشکیل دهید
شما نمی توانید فقط چند دقیقه تمرین تصادفی را زمانی که خلق و خوی شما را تحت تاثیر قرار می دهد انجام دهید. چند مفهوم مهم وجود دارد که باید قبل از شروع تمرین بدانید:
شما به ۳ ست ۲-۳ تمرینی برای یک قسمت هدفمند بدن نیاز دارید.
برای رشد عضلات به اضافه بار پیشرونده نیاز دارید. یعنی اضافه کردن وزن، افزایش تکرار، افزودن ست های بیشتر، انجام تغییرات چالش برانگیز یا کاهش سرعت برای هر تکرار.
شما هرگز نمی توانید یک عضله را به طور کامل ایزوله کنید. سایر ماهیچه ها با هم کار خواهند کرد.
برای ایجاد یک باسن خوش فرم، باید پاها را با هم هماهنگ کنید.
ورزش ها:
اسکات عمیق
هنگام انجام اسکات، به خصوص فقط با وزن بدن، بهتر است تا جایی که می توانید پایین بیایید و پشت خود را صاف نگه دارید. زیرا این کار حداکثر فعال شدن باسن را تضمین می کند. این وضعیت بسته به اندام شما باید کمی بیشتر از عرض شانه یا حتی کمی بازتر باشد و باید با حفظ ستون فقرات خنثی، خود را پایین بیاورید.
برای اطمینان از اینکه زانوهایتان خم نمی‌شوند و قسمت بالایی کمرتان گرد نمی‌شود، می‌توانید کف دست‌هایتان را جلوی سینه‌تان کنار هم بگیرید. در حالتی که آرنج‌ها بیرون می‌زند.
وقتی تمرین آسان شد، با نگه داشتن وزنه در جلوی سینه یا انجام حرکت اسکات با یک پا، سختی را به تدریج افزایش دهید. با انجام این کارها خیلی سریع قوی خواهید شد و به بهبود انعطاف پذیری و همچنین قدرت کلی خود کمک خواهید کرد
حرکت پایه اسب سواری
لیفت باسن
ایستادن اسب یا پایه اسب سواری یکی از اصلی ترین هنرهای رزمی مختلف است. و راهی عالی برای ایجاد قدرت و اندازه در ران ها و باسن است. با صاف ایستادن شروع می‌کنید. حالت عادی خود را حدود یک یا دو پا بیشتر از عرض شانه‌ها در هر دو طرف باز می‌کنید. سپس به شکلی چمباتمه می‌زنید که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید.
ران شما باید موازی با زمین باشد. مطمئناً سوزش را احساس خواهید کرد. باید واقعاً روی تسلیم نشدن تمرکز کنید. سعی کنید تا جایی که می توانید این موقعیت را حفظ کنید. افراد مبتدی باید حدود ۱۵-۳۰ ثانیه را هدف قرار دهند و به مرور زمان این مدت را افزایش دهند.
تمرین‌کنندگان پیشرفته می‌توانند این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه حفظ کنند.
حرکت استپ آپ
استپ آپ یک تمرین پویا عالی است که واقعا باعث خوش فرم شدن باسن میشود. یک تمرین قلبی عروقی خوب را یکجا فراهم می کند. تنها چیزی که نیاز دارید به یک پلت فرم کمی بالاتر از زانوهایتان است. جایی در اطراف وسط ران خوب است. اما می توانید در ابتدا با یک پلت فرم پایین تر شروع کنید. به عنوان مثال. یک صندلی
یک پا را روی آن پا می گذارید، بدن خود را بالا می آورید، و سپس زانوی پای دیگر خود را تا جایی که می توانید بالا می آورید، قبل از اینکه به آرامی به پایین برگردید. شما می توانید با گرفتن وزنه های کوچک در دستان خود، زمانی که قوی تر شدید، کار را کمی سخت تر کنید.
حرکت پل
لیفت باسن
این تمرین واقعاً به عضلات باسن ضربه می زند. بنابراین برای کمی درد بعد از آن آماده باشید. برای انجام این تمرین کافی است به پشت دراز بکشید. پاهای خود را به راحتی روی زمین قرار دهید و زانوها را به سمت بالا ببرید. باسن خود را از زمین بلند کنید تا زمانی که فقط پاها، پشت شانه ها و سرتان با زمین تماس داشته باشند.
اطمینان حاصل کنید که باسن را تا جایی که می توانید به سمت بالا فشار دهید و باسن را در قسمت بالایی فشار دهید. تمرین به سرعت بسیار آسان می شود. در این مرحله می توانید یک پا را صاف کرده و یکی از پاها را فشار دهید. همچنین می توانید مقداری وزن بر روی ناحیه تحتانی شکم خود وارد کنید، به عنوان مثال. دمبل را با دستان خود ثابت نگه دارید.
کیک بک باسن
با زانو زدن روی زانوها و دست‌ها، با بازوهای صاف، یک پا را از روی زمین بلند می‌کنید و پا را به سمت بالا فشار می‌دهید. پا را به آرامی پایین بیاورید و تحت کنترل قرار دهید و سپس پاها را به طور متناوب تغییر دهید.
اینها در ابتدا ممکن است کمی سخت باشند. ممکن است باعث ایجاد گرفتگی در شما شوند، بنابراین مطمئن شوید که بعد از آن به درستی کشش می دهید. می‌توانید وزنه‌های مچ پا را اضافه کنید یا یک دمبل کوچک بین ساق پا و همسترینگ خود فشار دهید تا با قوی‌تر شدن، مقداری سختی را اضافه کنید.
بالا بردن ساق پا
لیفت و بزرگ کردن باسن
به پهلو دراز بکشید. باید از مقداری بالشتک روی زمین استفاده کنید، مانند یک پتوی ضخیم تا شده یا چند تشک یوگا. یک پا را بالا می‌آورید، سپس آن را تقریباً تا آخر به آرامی پایین می‌آورید. پس از اتمام کار در یک طرف، به سمت دیگر سوئیچ کنید. این یک روش عالی برای ضربه زدن به برخی از عضلات کوچکتر پاها و همچنین عضلات سرینی است.
حرکت لانگز پهلو
حجم دهی باسن
این یک راه عالی برای بهبود انعطاف پذیری و تعادل است.
در حالی که پاها حدوداً چند فوت پهن تر از عرض شانه هستند، وزن خود را به یک سمت منتقل می کنید. روی آن پا به حالت چمباتمه می روید و پای دیگر را صاف نگه می دارید. هنگامی که به حالت پایین رسیدید، انگشتان پای صاف را به سمت بالا بگیرید. یک ثانیه نگه دارید. سپس پا را کمی روی زمین قرار دهید و وزنه را به سمت دیگر ببرید. همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید و سپس به طور متناوب ادامه دهید.
شیر آتشنشانی
لیفت و بزرگ کردن باسن
از حالت زانو زدن شروع کنید، درست مانند بالابرهای پاهای عقب، و سپس یک پا را به طرفین بالا بیاورید و خم شدن زانو ۹۰۰ را حفظ کنید. سپس شروع به چرخش از لگن می‌کنید، ابتدا دایره‌های کوچک و سپس دایره‌های گسترده‌ای ایجاد می‌کنید.
این کار را تا جایی که می توانید انجام دهید، در ابتدا حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، برای سه ست. این یک تمرین خوب برای باز کردن باسن، بهبود تحرک و همچنین تقویت عضلات سرینی و برخی از عضلات کوچکتر در پاها است که هدف قرار دادن آنها، سخت است.
حرکت پل کامل
حجم دهی باسن
صاف به پشت دراز بکشید و زانوها را بالا ببرید. کف دست‌هایتان را روی زمین در دو طرف سرتان قرار دهید. انگشت‌ها را به سمت شانه‌ها نشان دهید. سپس شروع کنید به بالا بردن تمام بدن. پاها و دست‌ها را در حین فشار دادن فشار دهید.
تا جایی که می توانید این وضعیت را حفظ کنید – ابتدا ۳۰-۶۰ ثانیه، اما نه بیشتر از ۲-۳ دقیقه، زیرا نمی خواهید خون زیادی برای مدت طولانی به سرتان هجوم بیاورد . سپس به آرامی به پایین برگردید. و قبل از بلند شدن ۶۰ تا ۹۰ ثانیه دیگر دراز بکشید تا جریان خون به تدریج تنظیم شود.
می توانید یک پا را بالا بیاورید تا کمی سختی اضافه کنید.
ضربات بال زدن پروانه ای پا
لیفت و بزرگ کردن باسن
این یک راه عالی برای هدف قرار دادن عضلات شکم و باسن است. صاف به پشت دراز بکشید، پاهای خود را از روی زمین تا حدود ۴۵۰ بلند کنید. سپس یکی را به سمت بالا فشار دهید و دیگری را پایین بیاورید، تا جایی که می توانید آنها را به همین صورت به طور متناوب تغییر دهید.
هم اکنون اگر به دنبال روش هایی برای خوش فرم کردن، لیفت و حجم دهی به باسن خود بدون ورزش و عمل جراحی هستید، پاراگراف بعدی را مطالعه کنید.
کرم حجم دهنده سینه و باسن میبلین
روشی عالی برای اصلاح فرم، تغییر سایز، لیفت و بزرگ کردن باسن
