در این مقاله از سایت سلامتی و زیبایی، به شما ورزش هایی را جهت تقویت عضله گلوتئوس مینیموس باسن معرفی خواهیم کرد. همانطور که می دانید، عضله گلوتئوس مینیموس یکی از ۳ عضله تشکیل دهنده باسن است. با انجام این ورزش های خانگی؛ شما، به باسن گرد و خوش فرم خواهید رسید و باعث لیفت بافت باسن خود نیز خواهید شد.
باسن از سه قسمت اصلی تشکیل شده است:
- گلوتئوس ماکسیموس
- گلوتئوس مدیوس
- گلوتئوس مینیموس
فواید تمرینات گلوتئوس مینیموس
اگر شغل یا سبک زندگی دارید که باعث می شود بیشتر روز را بنشینید، این احتمال وجود دارد که عضلات سرینی مینیموس شما آنطور که باید کار نکنند. عضلات باسن شما ضعیف و بیش از حد سفت می شوند که منجر به درد و آسیب می شود.
با تقویت گلوتئوس مینیموس، می توانید از این فواید بهره مند شوید:
- ثبات مفصل ران
- کاهش درد لگن
- کاهش درد کمر
- بهبود عملکرد در دویدن و سایر تمرینات
- پیشگیری از راه رفتن ترندلنبورگ و سایر آسیب های لگن
- کاهش درد زانو
- تعادل بهبود یافته
- و البته … باسن جذاب
از آنجایی که گلوتئوس مینیموس و گلوتئوس مدیوس بسیار نزدیک به هم کار می کنند، جداسازی گلوتئوس مینیموس و تقویت آن به تنهایی امکان پذیر نیست. با این حال، از آنجایی که این دو عضله برای حرکت روزانه و ثبات بدن ما بسیار مهم هستند، ضروری است که این عضلات را با تمرینات خاصی هدف قرار دهیم تا باسن گرد، خوش فرم و قوی ایجاد شود.
۱۱ عدد از بهترین ورزش گلوتئوس مینیموس برای تمام سطوح تناسب اندام
برای ورزش باسن آماده هستید؟ لباس‌های راحت بپوشید و اگر می‌خواهید یک تشک بردارید. بیشتر این تمرینات ساده به هیچ وسیله ای نیاز ندارند. اما ممکن است برای برخی از آنها یک حلقه مقاومتی بخواهید.
قبل از شروع، همیشه باندهای خود را برای هر گونه پارگی یا نقطه ضعف بررسی کنید! سپس ۵ تا ۱۰ دقیقه بدنتان را گرم کنید تا ضربان قلبتان بالا برود و بدنتان برای تمرین گرم شود.
سعی کنید برای هر تمرین ۳ ست ۱۲-۱۵ تکراری با کمترین استراحت ممکن انجام دهید.
Side Lying Hip Abduction.1
با دراز کشیدن روی تشک خود در سمت راست شروع کنید. قسمت بالایی بدن خود را با بازوهای خود حمایت کنید. در حالی که باسن خود را برای ثبات درگیر نگه می دارید، به آرامی پای چپ خود را بلند کرده و پایین بیاورید. نیازی نیست پای خود را خیلی بالا ببرید. فقط آن را بالا بیاورید تا زمانی که احساس کنید باسنتان منقبض شده است.
پای بالایی خود را بالا بیاورید و به گوشه جلویی تشک ضربه بزنید. سپس
آن را بلند کنید و به صورت قوس دار حرکت دهید و به گوشه پشتی تشک ضربه
بزنید.
مطمئن شوید که بدن خود را ثابت نگه داشته اید تا در طول این حرکت تکان نخورد!
Clamshells.2
این یکی از بهترین تمرینات برای جلوگیری از ضعیف شدن باسن است.
پاهای خود را در کنار هم نگه دارید، زانوهای خود را با بلند کردن زانوی بالایی خود به سمت بالا و به آرامی پایین آوردن آن به سمت پایین باز کنید.
یک بار دیگر، مطمئن شوید که باسن خود را درگیر نگه داشته اید تا بدنتان به جلو و عقب تکان نخورد. هیچ چیز نباید حرکت کند به جز پای بالای شما، در حالی که زانوی شما می آید و پایین می آید. برای افزایش شدت این تمرین، یک نوار مقاومتی بالای زانوهای خود اضافه کنید.
۳٫Single-leg Glute Bridge
یکی دیگر از تمرینات عالی، پل تک پا است که در واقع هر سه ماهیچه باسن
را هدف قرار می دهد. پل باسن شاید بهترین تمرین باسن است که وجود دارد؛
زیرا برای همه عالی است!
با دراز کشیدن روی زمین یا تشک، به پشت در حالی
که زانوها خم شده و پاها روی زمین قرار دارند، شروع کنید. پای چپ خود را
بالا بیاورید تا پای چپ به سمت سقف باشد. پاشنه پای راست خود را در حالی که
باسن خود را به سمت پل بالا می برید فشار دهید و آنها را به سمت پایین
پایین بیاورید و پای چپ خود را در طول تمرین بالا نگه دارید.
Side Plank Hip Dips.4
اگر نمی توانید بدن خود را روی دست / ساعد و کنار پای خود نگه دارید، می توانید این حرکت را با حمایت از بدن خود بر روی زانوی پایین خود تغییر دهید.
در حرکت پلانک کناری، لگن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. سپس در حالی که باسن خود را به حالت اولیه بالا می آورید، فشار دهید.
این
حرکت قطعاً روی عضلات مایل شما کار می‌کند. اما بسیاری از ماهیچه‌های
مختلف باسن و شانه‌های شما را نیز در بر می‌گیرد… صادقانه بگویم که شما این
یکی را در کل بدن خود احساس خواهید کرد!
Seated Resistance Band Abductions.5
یک حلقه مقاومتی را روی پاهای خود بکشید و آن را در اطراف بالای زانوهای خود قرار دهید. پاهای خود را روی زمین نگه دارید. زانوهای خود را به سمت بیرون فشار دهید و به آرامی به عقب برگردید تا شروع کنید. در این حرکت عجله نکنید!
متوجه خواهید شد که این تمرین شبیه به تمرین بالا است، فقط در موقعیتی متفاوت.
Banded Single Leg Press.6
تمرینات تک پا مانند اسکات تک پا، ددلیفت تک پا، یا اسکات بلغاری اسپلیت؛ همگی روی گلوت med و باسن تاثیر می گذارند. زیرا این ماهیچه ها برای ثبات لگن، مورد نیاز هستند. با این حال، این تمرینات پیشرفته تر هستند و برای برخی افراد می تواند بسیار دشوار باشد.
با یک نوار مقاومتی به پشت دراز بکشید، پای چپ خود را روی زمین و باند را در اطراف پای راست خود قرار دهید. محکم روی باند نگه دارید، پاشنه راست خود را به سمت بیرون فشار دهید تا پایتان صاف شود. درست مانند زمانی که یک حرکت اسکات روی آن پای راست انجام می دادید. به آرامی آن زانو را خم کنید و به حالت اولیه برگردید.
Side Plank with Hip Abduction.7
این حرکت را می توان به صورت پلانک کناری کامل انجام داد و وزن شما بین
دست و کنار پای شما تقسیم می شود، یا می توانید برای ثبات بیشتر زانوی خود
را تغییر دهید و پایین بیاورید.
در پلانک کناری، باسن خود را برای ثبات
درگیر نگه دارید و به آرامی پای بالایی خود را بلند و پایین بیاورید. متوجه
خواهید شد که نه تنها باسن شما در بلند کردن و پایین آوردن شروع به انقباض
می کند، بلکه باسن شما در سمت پایین نیز منقبض می شود. چرا که بدن شما را
ثابت نگه می دارد.
Plank Hip Abduction.8
در حالت پلانک (که می تواند روی دست یا ساعد شما باشد)، یک پا را از بدن خود دور کنید تا به پهلو ضربه بزنید، سپس به حالت قبل بازگردید.
این یک ورزش عالی برای خوش فرم کردن باسن است.
Fire Hydrants.9
شرط می بندم که شما به راحتی می توانید بفهمید که چرا به آن ها شیر آتش نشانی می گویند … زیرا دقیقاً شبیه کاری است که یک سگ وقتی نزدیک شیر آتش نشانی است انجام می دهد!
در حالی که این حرکت ممکن است احمقانه به نظر برسد، باسن شما، به شما اطمینان می دهد که اصلا احمقانه نیست.
روی چهار دست و پا بایستید. زانوی خم شده خود را به یک سمت بالا بیاورید تا حدوداً ارتفاع باسن برسد. سپس به آرامی کمر را پایین بیاورید تا به موقعیت شروع برسید. تمام تلاش خود را بکنید تا با تکمیل این حرکت، بقیه بدن خود را کاملاً ثابت نگه دارید.
اگر می خواهید این تمرین را دشوارتر کنید، یک دمبل ۱ تا ۲ پوندی را پشت زانوی راست خود بگیرید. اگرچه این تمرین فریبنده است، و ممکن است متوجه شوید که وزن اضافی لازم نیست!
Curtsy Lunges.10
در حالی که وزن خود را در پای راست خود قرار داده اید، پای چپ خود را به صورت مورب در پشت خود قرار دهید و به سمت پایین بیایید و در وضعیتی برآمده قرار بگیرید. هنگامی که در هر دو پا به ۹۰ درجه رسیدید، پاشنه پای راست خود را فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.
با این حرکت روی احساس کار در عضلات باسن راست تمرکز کنید. باسن خود را کمی در قسمت پایین فشار دهید و در آخر به بالا برگردید.
Banded Lateral Walks (Monster Walks).11
این ورزش گلوت که با نام‌های مختلف شناخته می‌شود، یکی دیگر از موارد مورد علاقه در تمرینات فیزیوتراپی در همه جای دنیا است.
با
یک حلقه مقاومت در اطراف ران خود، زانوهای خود را کمی خم کنید و به پهلو
بروید. می توانید قبل از بازگشت در جهت دیگر، برای چندین تکرار (۵-۲۰ قدم)
به پهلو بروید، یا می توانید ۱-۲ قدم یک طرفه و سپس ۱-۲ قدم به عقب
برگردید.
می توانید این حرکت را با گام برداشتن به سمت جلو در یک الگوی زیگ زاگ کمی تغییر دهید و سپس با زیگ زاگ به عقب برگردید تا شروع کنید. مهم نیست به کدام سمت می روید، این تمرین به پایین تنه شما یک تمرین عالی می دهد!
نکات ورزش گلوت
برای اینکه واقعاً بهترین نتایج را با این تمرینات باسن داشته باشید و از “سندرم باسن مرده”
جلوگیری کنید، توصیه می شود ۲ تا ۳ بار در هفته تمرینات فعال سازی گلوت را
انجام دهید. می‌توانید آنها را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
مطمئن شوید که برای شل کردن عضلات سفت، مقداری کشش نیز اضافه کنید.