آیا به دنبال راهکار های افزایش وزن خود هستید؟ در این مقاله از سایت سلامتی و زیبایی، روش هایی را برای افزایش وزن و چند رژیم چاقی را به شما معرفی خواهیم کرد. رژیم های چاقی درست، به همراه ورزش های مخصوص بدون این که به سلامتی شما آسیب بزند، شما را به وزن ایده آلتان نزدیک می کند.
افزایش وزن نیز به اندازه کاهش وزن نیاز به صبر و حوصله زیادی دارد و حتی ممکن است به همان اندازه سخت باشد.
راهکار های افزایش وزن در طول یک هفته ممکن است انتظارات کامل شما را برآورده نکند ولی تغییرات آن محسوس خواهد بود.
روش های افزایش وزن
افزایش وزن به معنای مصرف غذاهای پرچرب نیست. کیفیت مواد غذایی هم به اندازه کمیت آن مورد توجه است. پس تلاش نکنید تا با خوردن غذا هایی مانند برگر ها، مواد غذایی سرخ شده با روغن زیاد، مصرف قند و شیرینی جات و… افزایش وزن داشته باشید.
چه چیز هایی بخوریم؟
برای افزایش وزن، از غذا های پر کالری استفاده کنید مانند:
- دانه‌ها و مغزها
- کره‌ی بادام‌زمینی
- سبزیجات نشاسته‌ای (مانند سیب‌زمینی، ذرت، کدو حلوایی، حبوبات)
- لبنیات کم چرب
- تخم‌مرغ
- حبوبات
- غلات کامل
- روزانه ۲ لیتر آب بنوشید!
دفعات غذای خود را دو برابر کنید!
بله! تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید.
به طور مثال اگر در روز ۳ وعده غذا می خورید، آن را تبدیل به ۶ وعده کنید. سعی کنید از غذا هایی تغذیه کنید که دارای پروتئین بالایی هستند. به طور مثال اگر به سوپ علاقه دارید، سوپ های خامه ای گزینه ای مناسب برای شما است.
هر ۵۰۰ کالری اضافی که در طول روز بدست می آورید، نیم کیلو در هفته به شما افزایش وزن خواهد داد.
حساب کنید که بدن شما به چقدر کالری در روز نیاز دارد؟
کالری مورد نیاز بدن هر شخص با شخصی دیگر متفاوت است. برای افزایش وزن کافی است در طول یک روز مقدار کالری دریافتی بدنتان را حساب کنید و از روز بعد ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید. از غذا و میوه های پر کالری استفاده کنید تا این میزان را پر کنید. زمان بندی مناسب برای خوردن میان وعده ها نیز به شما کمک خواهد کرد.
غذا های پر کالری چه غذا هایی هستند؟
- نوشیدنی‌ها: از آبمیوه‌های طبیعی و شیر کامل استفاده کنید.
- نان‌ها: از آرد‌های تیره و حاوی سبوس استفاده کنید. آرد‌های تیره و غلات کامل، حاوی مواد مغذی فراوانی هستند. می‌توانید بر روی نان خود پنیر خامه‌ای، کره‌ی بادام‌زمینی، مربا و عسل بمالید تا کالری دریافتی تان را افزایش بدهید.
- میوه‌جات: از میوه‌های با چگالی پروتئین بالا استفاده کنید. میوه‌هایی مانند موز، سیب، گلابی و آناناس را جایگزین میوه هایی مانند پرتقال، هلو، آلو و هندوانه بکنید. این قبیل میوه ها به افزایش وزن شما کمک خواهند کرد.
- روغن: در هنگام آشپزی چند قطره روغن اضافی در غذایتان بریزید. از روغن‌های خام مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، کره و… استفاده کنید.
- سبزیجات: از سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، ذرت، هویج و چغندر در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید.
- اسموتی ها: نوشیدن اسموتی ها را فراموش نکنید. در محتوا درون آن از مواد مغذی مانند ماست و دانه ها استفاده کنید.
ورزش های مناسب
از ورزش های هوازی خودداری کنید. ورزش های هوازی موجب کاهش وزن و لاغر شدنتان می شوند.
ورزش های قدرتی را جایگزین ورزش های هوازی کنید. ورزش های قدرتی کالری را به عضله تبدیل می کنند و اشتها شما را باز می کنند.
در ورزش های قدرتی از وزنه ها استفاده کنید و به مرور وزن وزنه ها را افزایش دهید.
خواب کافی
حداقل ۸ ساعت در شبانه روز را بخوابید تا بتوانید کالری های دریافتی را حفظ کنید.
یک نمونه رژیم چاقی
صبحانه: ۱ وعده اسموتی تمشک، هلو و انبه، ۲ عدد تخم مرغ آب پز سفت
میان وعده: ۱ عدد سیب متوسط، ۱ قاشق غذاخوری کره‌ی بادام زمینی
ناهار: ۲ وعده سالاد تن ماهی با سبزیجات، ۱ فنجان انبه
عصرانه: پاپ کورن خانگی، ۱ عدد موز بزرگ، ۸ عدد بادام بی نمک
شام: ۲ وعده ی پاستای مرغ، کلم بروکسل و قارچ خامه ای
نکته آخر
امیدتان را از دست ندهید، رژیم های افزایش وزن ممکن است مانند رژیم های کاهش وزن در مدت زمان بالایی نتیجه بدهند. زمان مشخصی برای وزن کردن خود در نظر داشته باشید، چرا که ممکن است در زمان متفاوت، وزن متفاوتی داشته باشید.
منبع: www.onlymyhealth.com