نشانه هایی که نشان دهنده معیار تناسب اندام است
۱٫۱آمادگی قلبی عروقی خود را اندازه گیری کنید.
تناسب اندام قلبی عروقی نحوه انتقال موثر اکسیژن توسط قلب و ریه ها است. برای تست آمادگی هوازی خود می توانید از یک تمرین استپ استفاده کنید.
از یک پله با ارتفاع تقریبی ۱۸ اینچ (۴۶۰ میلی متر) استفاده کنید و یک کرونومتر بگیرید
به مدت سه دقیقه با سرعت ۳۰ پله در دقیقه از پله بالا و پایین بروید. این تقریباً هر ۲ ثانیه یک قدم است (نفس کشیدن را فراموش نکنید). بعد از سه دقیقه توقف کنید. سپس یک دقیقه استراحت کنید. پس از استراحت، نبض خود را به مدت ۳۰ ثانیه بگیرید. پس از ۱ دقیقه استراحت، نبض خود را دوباره به مدت ۳۰ ثانیه بگیرید.
هنگامی که نبض خود رااندازه گرفتید برای اطلاع ازمعیار تناسب اندام ، به جدول زیر بروید و نبض خود را پیدا کنید تا سطح آمادگی فعلی خود را ارزیابی کنید:
معیار تناسب اندام در مردان
- عالی >= 90
- میانگین = ۶۵-۷۹٫۹
- زیر میانگین = ۵۵-۶۴٫۹
- ضعیف <= 55
معیار تناسب اندام در زنان
- عالی >= 76
- میانگین = ۶۱-۷۵٫۹
- زیر میانگین = ۵۰-۶۰٫۹
- ضعیف <= 50
۱٫۲سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید.
این تست نه تنها انعطاف پذیری کلی شما را بررسی می کند، بلکه می تواند هماهنگی را نیز افزایش دهد. برای انجام آزمایش، سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید یا بازوهای خود را در سراسر بدن خود بکشید. اگر ماهیچه‌های شما سفت یا کشیده می‌شوند، ممکن است زمان شروع مجدد کشش باشد. اگر به دنبال افزایش انعطاف پذیری خود در خانه هستید، حرکات کششی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. سعی کنید کشش همسترینگ را به مدت ۳۰ ثانیه سه بار در هفته انجام دهید و در عرض یک ماه نتایج را مشاهده خواهید کرد.
۱٫۳انعطاف پذیری خود را آزمایش کنید.
باسن و همسترینگ خود را بررسی کنید. باسن معیار خوبی برای انعطاف پذیری کلی هستند زیرا بالا و پایین بدن را به هم متصل می کنند. آزمایش‌هایی که در اینجا انجام می‌شود به روش کلاسیک دراز و نشست ترجیح داده می‌شوند، که می‌تواند کمردرد را تشدید کند:
روی یک میز ورزشی یا نیمکت رو به بالا دراز بکشید، ساق پاهایتان از انتهای آن آویزان باشد. پای راست خود را خم کنید و زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید. صاف روی میز دراز بکشید و هر دو پا را دراز کنید. پای راست خود را بدون خم کردن زانو به سمت سقف بلند کنید. هر دو تست را از هر طرف انجام دهید.
در اولین آزمایش، اگر بتوانید زانوی خود را تقریباً به سطح قفسه سینه بکشید بدون اینکه پای مخالف خود را بلند کنید و کمر را از سطح خارج کنید، انعطاف لگن شما خوب است. در آزمایش دوم، اگر بتوانید پای خود را تا ۸۰ درجه بلند کنید، همچنین می‌دانید که انعطاف‌پذیری مفصل ران شما خوب است. کمتر از آن به این معنی است که شما همسترینگ سفت دارید، که می تواند کمر شما را بکشد و بر وضعیت بدن شما تأثیر بگذارد و باعث درد شود.
انعطاف پذیرتر شوید در حالی که زانوی چپ خود را خم کرده و باسن راست را نزدیک سمت راست چارچوب در قرار دهید، رو به بالا در یک درب دراز بکشید. پای راست خود را به سمت سقف دراز کنید به طوری که پشت ساق پا به لبه چارچوب در باشد. پای خود را خم کنید، پاشنه پا را به سمت سقف فشار دهید. 20 تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. این کار را روی پای چپ خود تکرار کنید. تا سه بار در روز انجام دهید.
۱٫۴ببینید آیا می توانید یک تخته را برای یک دقیقه نگه دارید یا خیر.
این نشانه قوی و عضله ای بودن شکم و پایین کمر است. پلانک به عنوان یکی از بهترین تمرینات کل بدنی که می توانید انجام دهید معرفی می شود. اگر بتوانید یک تخته را برای حدود یک دقیقه یا بیشتر نگه دارید، وضعیت بسیار خوبی دارید.
۱٫۵ببینید آیا می توانید دو مایل بدوید یا خیر.
ارتش ایالات متحده از یک تست دو مایلی برای ارزیابی سطح آمادگی یک سرباز بالقوه استفاده می کند. این آزمون به شما اجازه می دهد تا به خود فشار بیاورید و استقامت خود را به چالش بکشید.
یک مسیر دو مایلی را با GPS ترسیم کنید. 10 دقیقه پیاده روی تند کنید تا بدن خود را گرم کنید و شروع به دویدن کنید. دویدن خود را با کرونومتر زمان بندی کنید و در حالی که محدودیت های خود را می دانید، سریع بدوید.
بررسی عادات و تمرینات روزانه شما جهت معیار تناسب اندام
۲٫۱به میزان ورزش هفتگی خود توجه کنید.
تمرینات خود را تغییر دهید، خود را به چالش بکشید و هدف خود را دو ساعت ورزش یا بیشتر در هفته تعیین کنید. شما می خواهید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته داشته باشید. این می تواند شامل راه رفتن سریع یا حتی چمن زنی باشد. برای فعالیت های شدید مانند دویدن یا ایروبیک با شدت بالاتر، توصیه می شود.
اگر به دنبال اندام متناسب هستید، سعی کنید در صورت امکان با شدت بیشتری ورزش کنید (به یاد داشته باشید که استراحت های زیادی داشته باشید). اگر اینقدر ورزش نمی‌کنید، نگران نباشید – ترکیب تمرینات اینتروال مفید مکان مناسبی برای شروع یک رژیم تناسب اندام است.
۲٫۲سعی کنید بدون نیاز به مکث و نفس کشیدن خرید کنید.
آیا تا به حال فقط چند چیز از خواربار فروشی خریده اید تا در حالی که چمدان های خود را بدون گاری حمل می کنید به سمت ماشین خود برگردید؟ این تلاشی است که ارزش شناخت دارد. حتی هل دادن یک گاری سنگین بدون نفس کشیدن نشان می دهد که شما در وضعیت مناسبی هستید. آیا میتوانید همه آن کیسه‌های مواد غذایی را از صندوق عقب به پیش‌خوان آشپزخانه برسانید؟ این نشانه دیگری از قدرت و آمادگی قلبی عروقی است. این یک جزئیات کوچک است، اما نشانه بزرگی از تناسب اندام شماست.
۲٫۳به احساس خود توجه کنید.
شما به سادگی با احساس خود متوجه خواهید شد که چه زمانی تناسب اندام دارید. شما باید بدون احساس گناه و بدون استرس باشید. فعالیت بدنی نیز باید نقش زیادی در زندگی شما داشته باشد. به عبارت دیگر، شما باید بتوانید بدون احساس خستگی زیاد از یک پله بالا بروید.
۲٫۴قدرت عضلانی خود را برای معیار تناسب اندام، در نظر بگیرید.
وقتی به قدرت عضلانی فکر می کنید، به نیرویی فکر کنید که ماهیچه های شما باید در طول فعالیت ها اعمال کنند. آیا می توانید کارهای روزمره را به راحتی انجام دهید و دوره های افزایش فعالیت بدنی را حفظ کنید؟ بهترین راه برای قوی کردن ماهیچه‌ها، فشار دادن آنها به جسم مقابل یا انجام تمرینات مقاومتی است. تمرین مقاومتی می تواند از نیروی جاذبه یا با استفاده از وزنه حاصل شود.
۲٫۵ببینید آیا تمایل دارید به جای نشستن بایستید یا خیر.
معمول است که افراد بسیار فعال فقط فعال هستند. آنها بیشتر از اینکه بنشینند می ایستند و اغلب حتی بی قراری بیشتری نیز دارند. اگر به همان اندازه که هر روز می نشینید یا حتی چند دقیقه در هر ساعت بایستید، بهتر از آن چیزی هستید که فکر می کنید. به تمایلات خود توجه کنید. ببینید چند وقت یکبار می ایستید تا سطح تناسب اندام خود را قضاوت کنید.
۲٫۶مراقب نحوه خوابیدن خود باشید
باور کنید یا نه، افزایش خواب نشانه ای از خوش اندام بودن یا نبودن شماست. ورزش می تواند ریتم شبانه روزی شما را تقویت کند و به کسانی که با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند کمک کند. اگر کیفیت خواب شما ضعیف است و به طور منظم فعال نیستید، سعی کنید فعالیت های متوسطی مانند پیاده روی سریع را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
بررسی آمار جهت معیار تناسب اندام
۳٫۱ضربان قلب خود را در حالت استراحت بررسی کنید.
ضربان قلب شما در حالت استراحت معیاری برای سلامت و تناسب اندام قلب است. برای بیشتر بزرگسالان، ضربان قلب سالم در حالت استراحت ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه است. این میزان برای کودکان، حدود ۵۰ تا ۷۰ است. برای بررسی نبض خود روی شریان کاروتید، انگشت اشاره و میانی خود را روی گردن خود تا کنار نای قرار دهید.
برای بررسی نبض خود در مچ دست، دو انگشت خود را بین استخوان و تاندون روی شریان رادیال خود قرار دهید، که در سمت کف مچ دست در زیر انگشت شست قرار دارد. هنگامی که نبض خود را احساس کردید، به ساعت خود نگاه کنید و تعداد ضربان را در ۱۰ ثانیه بشمارید. این عدد را در ۶ ضرب کنید تا ضربان قلب خود را در دقیقه بدست آورید. فرض کنید ۱۵ ضربه را در ده ثانیه بشمارید. 15 را در ۶ ضرب کنید تا در مجموع ۹۰ ضربه در دقیقه به دست آید.
BMI3.2 خود را بررسی کنید.
برای تعیین اینکه آیا از نظر بدنی مناسب هستید، باید در مورد شاخص توده بدنی بیاموزید. این ابزار بسیار رایجی است که برای سنجش سطح آمادگی جسمانی استفاده می شود. BMI توسط متخصصان پزشکی برای تشخیص اینکه آیا یک فرد در سطح وزن سالم، اضافه وزن یا چاق است استفاده می شود.
۳٫۳تست چین خوردگی پوست برای معیار تناسب اندام
تست چین خوردگی پوست برای آزمایش میزان چربی و آمادگی جسمانی معمولاً مورد استفاده قرار نمی گیرد، اما در مدارس برای آزمایش آسان سلامت دانش آموزان استفاده شده است. این آزمایش با اندازه گیری لایه چربی که مستقیماً زیر پوست قرار دارد، درصد کل چربی را اندازه گیری می کند. نقاط مختلفی در بدن شما وجود دارد که با استفاده از این روش مورد آزمایش قرار می گیرند و پس از بررسی این شش محل، ترکیب بدن شما مشخص می شود. عضلات سه سر، شکم، جلوی ران ها، زیر تیغه های شانه و مستقیما بالای لگن شما در تست چین خوردگی پوست گنجانده شده است. در مردان ممکن است قفسه سینه و در زنان ممکن است پشت ران آزمایش شود. کولیس، اندازه گیری دقیق ضخامت لایه چربی زیر پوست را تعیین می کند.
نکته آخر
اگر به دنبال لاغری و تناسب اندام بدون رژیم و ورزش هستید، میتوانید از کرم یا ژل لاغری استفاده کنید. پیشنهاد سایت سلامتی و زیبایی به شما همراهان همیشگی، استفاده از ژل لاغری موضعی هات چیلی می باشد. این ژل لاغری، سوخت و ساز بدن شما را بالابرده وبا کالری سوزی؛ سبب لاغری موضعی و تناسب اندام شما خواهد شد.