ویتامین F یک ویتامین به معنای سنتی کلمه نیست!
ویتامین F اصطلاحی برای دو چربی است – اسید آلفا لینولنیک (ALA) و اسید لینولئیک (LA). آنها برای عملکرد منظم بدن، از جمله جنبه های سلامت مغز و قلب ضروری هستند؛ این ویتامین کمتر شناخته شده، تاثیر به سزایی در قطع ریزش مو دارد. با این مقاله از سایت سلامتی و زیبایی همراه باشید تا بیشتر با این ویتامین آشنا شویم و مواد غذایی حاوی ویتامین F (اف) را به شما معرفی کنیم.
عملکردهای کلیدی در بدن شما
دو نوع چربی حاوی ویتامین F – ALA و LA – به عنوان اسیدهای چرب ضروری طبقه بندی می شوند. به این معنی که برای سلامتی ضروری هستند. از آنجایی که بدن شما قادر به ساخت این چربی ها نیست، باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
ALA و LA نقش های حیاتی زیر را در بدن ایفا می کنند:
- به عنوان یک منبع کالری عمل می کند.
- ساختار سلولی را فراهم می کند. چربی‌های ALA، LA و سایر چربی‌ها ساختار و انعطاف‌پذیری را برای تمام سلول‌های بدن شما به‌عنوان جزء اصلی لایه بیرونی آنها فراهم می‌کنند.
- به رشد و توسعه کمک کند. ALA نقش مهمی در رشد طبیعی، بینایی و رشد مغز دارد.
- به چربی های دیگر تبدیل می شوند. بدن شما ALA و LA را به سایر چربی های مورد نیاز برای سلامتی تبدیل می کند.
- به ساخت ترکیبات سیگنالینگ کمک کنید. ALA و LA برای ساخت ترکیبات سیگنالی استفاده می شوند که به تنظیم فشار خون، لخته شدن خون، پاسخ های سیستم ایمنی و سایر عملکردهای اصلی بدن کمک می کنند.
- کمبود ویتامین F نادر است. با این حال، کمبود ALA و LA می‌تواند منجر به علائم مختلفی مانند خشکی پوست، ریزش مو، بهبود آهسته زخم، رشد ضعیف در کودکان، زخم‌ها و دلمه‌های پوستی، و مشکلات مغزی و بینایی شود.
- مزایای سلامتی بالقوه
- طبق تحقیقات، چربی‌های تشکیل‌دهنده ویتامین F – ALA و LA – ممکن است چندین مزیت سلامت منحصر به فرد را ارائه دهند.
فواید آلفا لینولنیک اسید برای سلامتی
ALA چربی اولیه در خانواده امگا ۳ است. گروهی از چربی ها که تصور می شود فواید سلامتی زیادی دارند. در بدن، ALA به سایر اسیدهای چرب امگا ۳ مفید، از جمله ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل می شود.
ALA، EPA، و DHA با هم تعداد زیادی از مزایای سلامتی را ارائه می دهند:
- کاهش التهاب. افزایش مصرف چربی‌های امگا ۳ مانند ALA با کاهش التهاب در مفاصل، دستگاه گوارش، ریه‌ها و مغز مرتبط است.
- بهبود سلامت قلب. اگرچه یافته ها متفاوت است، افزایش ALA در رژیم غذایی ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
- به رشد و توسعه کمک کند. زنان باردار برای حمایت از رشد و نمو جنین به ۱٫۴ گرم ALA در روز نیاز دارند.
- از سلامت روان حمایت می کند. برخی شواهد نشان می دهد که مصرف منظم چربی های امگا ۳ ممکن است به بهبود علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.
فواید سلامتی اسید لینولئیک
اسید لینولئیک (LA) یک چربی اولیه از خانواده امگا ۶ است. مانند ALA، در بدن شما به چربی های دیگر تبدیل می شود.
هنگامی که در حد اعتدال مصرف شود، فواید سلامتی بالقوه بسیاری را ارائه می دهد، به ویژه هنگامی که به جای چربی های اشباع شده کمتر سالم استفاده می شود:
- ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. در مطالعه ای بر روی بیش از ۳۰۰۰۰۰ بزرگسال، مصرف LA به جای چربی اشباع شده با کاهش ۲۱ درصدی خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی همراه بود.
- ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. یک مطالعه روی بیش از ۲۰۰۰۰۰ نفر نشان داد که LA با کاهش ۱۴ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در صورت مصرف به جای چربی اشباع شده مرتبط است.
- ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد. مطالعات متعدد نشان می دهد که LA ممکن است به کنترل قند خون در صورت مصرف به جای چربی های اشباع شده کمک کند.
تاثیر میزان ویتامین F بر روی ریزش مو
بسیاری از موارد ریزش مو ممکن است به دلیل کمبود ویتامین (اف) F در بدن باشد. در صورتی که این ویتامین به مقدار کافی به شما نرسد، موجب ریزش مو خواهد شد. از آن جایی که این ویتامین بسیار کمیاب است و مکملی برای آن وجود ندارد، بسیاری از پزشکان جهت درمان ریزش مو آن را تجویز نمی کنند.
با این حال سرم مو سی کمپلکس برند بایوفول کانادا، سرشار از ویتامین F بوده و باعث قطع ریزش و رشد مجدد مو های شما خواهد شد.
دوزهای توصیه شده
برای بهینه سازی مزایای ویتامین F، حفظ نسبت سالم LA به ALA در رژیم غذایی شما ممکن است کلیدی باشد.
این به دلیل سیگنال های مخالفی است که این چربی ها به بدن ارسال می کنند. در حالی که LA و سایر چربی های امگا ۶ تمایل به تحریک التهاب دارند، ALA و سایر چربی های امگا ۳ برای مهار آن کار می کنند.
برخی کارشناسان تخمین می زنند که نسبت چربی های امگا ۶ به امگا ۳ در رژیم های غذایی غربی ممکن است تا ۲۰ به ۱ باشد. بر اساس مطالعات، این ممکن است به التهاب و افزایش خطر بیماری قلبی کمک کند.
اگرچه هنوز یک نسبت ایده آل تعیین نشده است، یک توصیه رایج این است که نسبت را در ۴:۱ یا کمتر از آن حفظ کنید.
با این حال، به جای رعایت یک نسبت، ممکن است پیروی از توصیه های موسسه پزشکی (IOM) ساده تر باشد. این نشان می دهد که بزرگسالان ۱٫۱-۱٫۶ گرم ALA و ۱۱-۱۶ گرم LA در روز مصرف می کنند.
مواد غذایی حاوی ویتامین F
مکمل های ویتامین F(اف) در صورت مصرف طیف گسترده ای از غذاهای حاوی ALA و LA غیر ضروری هستند.
اگرچه اکثر منابع غذایی معمولاً حاوی هر دو هستند، بسیاری از آنها نسبت بیشتری از یک چربی نسبت به دیگری دارند.
در اینجا مقادیر LA در برخی از منابع غذایی رایج آمده است:
- روغن سویا: ۷ گرم LA در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر)
- روغن زیتون: ۱۰ گرم LA در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر)
- روغن ذرت: ۷ گرم LA در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر)
- تخمه آفتابگردان: ۱۱ گرم LA در هر اونس (۲۸ گرم)
- گردو: ۶ گرم LA در هر اونس (۲۸ گرم)
- بادام: ۳٫۵ گرم LA در هر اونس (۲۸ گرم)
بسیاری از غذاهای سرشار از LA نیز حاوی ALA هستند، البته در مقادیر کمتر. با این حال، نسبت های بالایی از ALA را می توان در موارد زیر یافت:
- روغن بذر کتان: ۷ گرم ALA در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر)
- دانه کتان: ۶٫۵ گرم ALA در هر اونس (۲۸ گرم)
- دانه چیا: ۵ گرم ALA در هر اونس (۲۸ گرم)
- دانه شاهدانه: ۳ گرم ALA در هر اونس (۲۸ گرم)
- گردو: ۲٫۵ گرم ALA در هر اونس (۲۸ گرم)
- محصولات حیوانی، مانند ماهی، تخم مرغ، و گوشت و محصولات لبنی که با علف تغذیه می‌شوند، مقداری ALA و LA را تشکیل می‌دهند، اما عمدتاً دارای سایر انواع چربی‌های امگا-۶ و امگا-۳ هستند.
