در مقاله قبل، از سایت سلامتی و زیبایی به طور کامل به دلایل عدم تقارن باسن (انحراف لگن) و روش های درمان آن با استفاده اصلاح حرکات روزانه و اصلاح عادات و همچنین با استفاده از کرم حجم دهنده باسن و کرم لیفت کننده باسن پرداختیم. در این مقاله قصد داریم ورزش های خانگی جهت درمان باسن نامتقارن را برای شما بازگو کنیم.
ورزش‌های مناسب عدم تقارن لگن
این ناهنجاری می‌تواند با چند حرکت اصلاحی مناسب بهبود یابد که باید با دقت و طبق دستور نوشته شده انجام شود.
حرکت کوادراتوس لومباروم
نحوه انجام:
- یک توپ ماساژ را مستقیماً در زیر کوادراتوس لومباروم راست خود (با توجه به تصویر) قرار دهید.
- وزن بدن خود را روی توپ بیندازید
- بدن خود را روی کل طول این عضله بغلتانید
- این کار را به مدت یک دقیقه ادامه دهید.
گلوتئوس مدیوس/ تی اف ال
یکی از حرکات اصلاحی برای درمان عدم تقارن باسن است.
نحوه انجام:
- یک توپ ماساژ را درست در زیر گلوتئوس مدیوس / تنسور فاسیالاتا (طبق تصویر) در سمت چپ قرار دهید.
- وزن خود را روی توپ بیندازید
- بدن خود را روی طول این عضله بغلتانید
- این کار را به مدت یک دقیقه ادامه دهید.
اداکتورها
نحوه انجام:
- یک فوم رولر مستقیماً در زیر اداکتور راست قرار دهید
- وزن پای راست خود را روی فوم رولر بیندازید
- از این که تمام طول عضله شما درگیر است، مطمئن شوید.
کوادراتوس لومباروم / ابلیکوس
یکی دیگر از ورزش های اصلاحی برای درمان عدم تقارن باسن است.
نحوه انجام:
- پاهای خود را از هم باز کنید به طوری که پای چپ کمی به سمت بیرون چرخیده باشد.
- دستان خود را به سمت بالا کشیده و به سمت چپ خم شوید
- تا آنجا که می‌توانید بدن خود را به سمت بالای سمت چپ بکشید
- بدن خود را هم تراز با پای سمت چپ خود قرار دهید
- بدن خود را نچرخانید
- پاهای خود را تقریباً صاف نگه دارید
- سعی کنید کشش را در سمت راست بدن خود احساس کنید
- این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید
گلوتئوس مدیوس
نحوه انجام:
- مانند بالا، پای چپ را روی پای راست خود قرار دهید
- صاف بنشینید و کمر خود را قوس دهید
- زانوی سمت چپ خود را به سمت شانه راست خود بالا بکشید
- میان تنه خود را به سمت زانوی چپ خود بکشید
- در این حالت باید کشش را در سمت چپ بدن خود احساس کنید.
- این حالت را به مدت ۱ دقیقه حفظ کنید
نکته: بدن خود را از آسیب های ورزشی مصون نگه دارید.
تنسور فاسیالاتا
این حرکت، از بهترین ورزش ها جهت درمان عدم تقارن باسن است.
نحوه انجام:
- حالت لانژ بگیرید و پای چپ خود را عقب ببرید
- یک مسیر باریک ایجاد کنید
- هر دو پای خود را در یک راستا قرار دهید
- به سمت جلو خیز بردارید
- لگن خود را به سمت عقب بچرخانید
- دنبالچه خود را بالا بکشید
- به سمت راست رو به جلو خم شوید
- کشش را باید در سمت چپ خود احساس کنید
- این حالت را به مدت یک دقیقه حفظ کنید
اداکتورها
نحوه انجام:
- لانژ پهلو را به سمت چپ و رو به جلو انجام دهید
- کشش عمیقی باید در قسمت داخلی سمت راست بدن خود احساس کنید
- این حالت کشش را به مدت یک دقیقه حفظ کنید
بلند کردن پا
از دیگر حرکات اصلاحی برای درمان عدم تقارن باسن است.
نحوه انجام:
- به پهلو دراز بکشید و پای خود را صاف نگه دارید
- پای راست خود را دراز کرده و آن را بکشید
- پای راست خود را بلند کنید
- لگن خود را کاملاً ثابت نگه دارید
- فقط پای شما باید حرکت کند
- عضلات سمت راست لگن شما باید فعال شوند
- این حالت را به مدت ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید
- این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید
- پیشروی: از باند مقاومتی بین مچ پاهای خود استفاده کنید
بلند کردن پا
نحوه انجام:
- به پهلوی سمت چپ دراز بکشید و قسمت بالای پای خود را به سمت جلو خم کرده و انتهای پای خود را صاف نگه دارید
- پای چپ خود را بالا ببرید
- لگن خود را به طور کامل ثابت نگه دارید
- فقط پای شما باید حرکت داشته باشد
- لگن شما نباید بچرخد
- باید قسمت داخلی راست چپ شما فعال شود
- این حالت را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه حفظ کنید
- تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید
- پیشروی: می‌توانید یک وزنه به مچ پای چپ خود ببندید
حرکت لگن ۹۰ / ۹۰
یکی دیگر از تاثیرگذار ترین حرکات جهت درمان عدم تقارن باسن میباشد.
نحوه انجام:
- روی زمین دراز بکشید
- پای خود را به طوری که زانو و لگن شما زاویه ۹۰ درجه داشته باشند روی دیوار قرار دهید
- دنبالچه خود را از روی زمین بلند کنید. کمر خود را روی زمین نگه دارید.
- بدون حرکت دادن پاها، زانوی راست خود را به سمت جلو و زانوی چپ را به سمت داخل بکشید
- باید تنش را در سمت داخلی ران چپ و قسمت خارجی ران راست خود احساس کنید.
- این حالت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید
- این تمرین را ۳ مرتبه تکرار کنید
- پیشروی: این حالت را برای مدت زمان بیشتری حفظ کنید
زانو به زانو
نحوه انجام:
- هر دو زانوی خود را خم کرده و به پهلو دراز بکشید
- زانوی راست خود را از روی زمین بلند کنید
- در حالی که این وضعیت خود را حفظ کرده‌اید، زانوی چپ خود را به سمت زانوی راست بلند کنید
- این حالت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید
- این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید
- پیشروی: این حالت را برای مدت زمان طولانی‌تری حفظ کنید
فشار به دیوار از پهلو
نحوه انجام این حرکت جهت درمان عدم تقارن:
- لگن سمت چپ خود را با زاویه ۹۰ درجه بلند کنید و پهلوی خود را به دیوار تکیه دهید
- پایی که روی زمین قرار دارد را در زاویه ۱۰ درجه قرار دهید
- پایی را که بلند کرده‌اید به دیوار فشار دهید
- در این حالت باید لگن راست شما فعال و درگیر شود.
- این حالت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید
- این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید
- پیشروی: این وضعیت را برای مدت زمان طولانی‌تری حفظ کنید.
حرکت دادن لگن
نحوه انجام:
- پای راست خود را روی لبه یک پله قرار دهید و بایستید
- پای خود را در طول تمرین تقریباً صاف نگه دارید
- شروع: پای چپ خود را تا آنجا که می‌توانید پایین بیاورید
- پایان: لگن چپ خود را تا آنجا که می‌توانید بالا ببرید
- این تمرین را ۲۰ مرتبه تکرار کنید
- پیشروی: این تمرین را آهسته‌تر انجام دهید!
خرچنگی راه رفتن
آخرین حرکت جهت درمان عدم تقارن باسن است.
نحوه انجام:
- باند مقاومتی را مطابق شکل بالا تنظیم کنید
- باند را به وسیله هر دو دست خود بکشید تا تنش افزایش یابد
- با قدم‌های یک سانتی‌متری به سمت طرفین، فاصله‌ای یک متری را طی کنید
- سطح لگن خود را در طول انجام این تمرین حفظ کنید
- کنار لگن شما باید در این تمرین فعال باشد
- این تمرین را به مدت ۱ دقیقه ادامه دهید
- پیشروی: مقاومت باند را افزایش دهید
